Hoe effectief is HIIT?

HIIT

Hoe effectief is HIIT?

Hoe effectief is HIIT training?

HIIT training, ook wel high intensity interval training, is een veel gebruikte tool voor mensen die snel af willen vallen.
Maar hoe effectief is het eigenlijk?
HIIT is een zeer korte, intensieve workout waar kleine pauzes inzitten.
Deze manier van trainen blijkt zeer effectief te zijn voor mensen die af willen vallen.
Het kost weinig tijd, en je hebt er weinig voor nodig, klinkt ideaal toch?

Hoe werkt HIIT?

Denk even aan vroeger, toen we nog moesten jagen om ons voedsel te vangen.
Als we een prooi op het oog hadden, gingen we niet een half uur er achter aan rennen.
We namen een keiharde sprint, en zo kwamen we aan ons eten.
Hiermee voorkom je dat je al je energie voorraden leeg rent, en blijf je dus krachtig doordat je weer kunt herstellen.

De energie systemen:

Als mens hebben we 3 energie systemen waar we gebruik van maken, en ieder systeem heeft weer zijn eigen brandstof nodig.
Wanneer we aan een workout starten, komt het eerste systeem in werking: het anaerobe(zonder zuurstof) systeem.

Allereerst doet ons lichaam aanspraak op ons anaerobe a-lactische systeem, dit betekend dat hier geen melkzuur bij komt kijken.
De brandstof van dit systeem is creatinefosfaat(CP) en ATP( adenosinetrifosfaat).
Deze stofjes zijn aanwezig in onze spieren, en kunnen dus zeer snel worden gebruikt.
Het a-lactische systeem kan ongeveer werken tot 20 seconden, daarna neemt het anaerobe lactische systeem het over.
Je raadt het al, hier komt wel melkzuur bij kijken, door de verbranding van glycogeen(koolhydraten).
Hierdoor wordt er dus nieuwe ATP gemaakt, en kun je het nog even uitzingen.
Misschien heb je het wel eens gemerkt, dat rond 2 minuten de verzuring intreedt?

Energie systemen

Als laatste schakelt ons aerobe systeem in, en dit is een systeem wat gebruik maakt van zuurstof, waarbij geen melkzuur ontstaat.
Op dit systeem loop je dus bijvoorbeeld marathons, met als energie vooral glycogeen(koolhydraten), en na lange tijd pas vetten.
Nu is het niet zo dat alle systemen apart van elkaar werken, ze ondersteunen elkaar en overlappen elkaar wanneer nodig.

De vetverbranding:

Het belangrijkste om vet te verbranden is, dat je energieverbranding(metabolisme) omhoog gaat.
Tevens is zuurstof nodig om vet te verbranden, en dat is nou net het gene wat veel nodig is bij HIIT.
Doordat je in een korte tijd alles geeft, spreek je je anaerobe systeem behoorlijk aan.
Bij de verbranding ontstaat melkzuur (waterstofionen), wat alleen afgevoerd kan worden als er genoeg zuurstof is.
Je raadt het al, als er niet genoeg zuurstof aanwezig is, spreekt je lichaam de vetreserves aan, en dit gaat ook door na jouw training!

HIIT zorgt er dus niet voor dat je tijdens je training meer verbrandt, maar er is een afterburn effect aanwezig.
Dit betekend dat jouw rust stofwisseling voor langere tijd hoger ligt, waardoor je dus meer calorieën verbrand.
De totale verbranding ligt dus hoger met HIIT dan dat je steady state cardio zou doen.
Tevens spreek je met HIIT niet alleen je type I(uithoudingsvermogen) spiervezels aan, maar ook je type II(kracht) spiervezels aan.
Doordat je allebei de type spiervezels aanspreekt, werk je niet alleen aan je uithoudingsvermogen, maar ook aan je kracht.
Tevens train je alle energie systemen, dus je stelt verzuring uit, en je kunt duurtraining langer volhouden.

Hoe deel ik mijn training in?

HIIT zou ik niet langer als 15/20 minuten doen, dit omdat het behoorlijk intensief kan zijn.
Je kunt HIIT doen op een roei machine, hardlopend, of bijvoorbeeld op de crosstrainer of fiets.
Je kunt eens beginnen met 5 seconden wandelen, 5 seconden joggen en 5 seconden sprinten.
De seconden en oefeningen zijn natuurlijk variabel en je kunt dit helemaal naar jouw eigen zin maken.
Voor de variatie kun je ook eens een Crossfit les meedoen, je kunt er voor kiezen om oefeningen met lichaamsgewicht te doen, maar bijvoorbeeld ook met de Kettlebell.

Pas wel op met HIIT als je een beginner bent, doordat de intensiteit hoog ligt, kan jouw techniek achteruit gaan en zijn blessures makkelijker op te lopen.

Voordelen HIIT:

– Snel en effectief
– Hoog rendement
– Kracht én uithoudingsvermogen
– Betere conditie
– Minder afbraak van spiermassa dan reguliere cardio
– Helpt bij aanmaak groeihormoon
– Insuline gevoeligheid neemt toe
– Heerlijke piek van endorfine(dus je voelt je wauw na je training!)

 

Wil jij hulp met het behalen van jouw doelen? neem dan snel contact met mij op!