Hoeveel vocht moet ik drinken?

Vocht

Hoeveel vocht moet ik drinken?

De verwarring over vocht-inname

Ons lichaam bestaat voor ruim 60% uit vocht, en toch zijn er mensen die de dag overleven op 6 koppen koffie en een borrelglas water. Naast het feit dat cafeïne vocht onttrekt uit het lichaam, drinken we ook nog eens veel suikerhoudende dranken in plaats van puur water.

Helaas is het ook zo dat er veel verwarring ontstaat over hoeveel water je precies per dag moet drinken. Voordat de meeste mensen deze vraag aan zichzelf stellen vergeten ze vaak dat ieder mens een andere lichaamssamenstelling heeft. Zonder vocht kan een mens maximaal 4 dagen overleven, en alsnog wordt er laconiek omgegaan met de vochtbalans, zelfs in de topsport.

Verschil man/vrouw

Bij vrouwen is het vochtgehalte hoger als bij mannen, dit komt door het verhoogde vet percentage van vrouwen. Vrouwen hebben dus een iets grotere voorraad aan vocht, mannen moeten dus nog strikter zijn op hun vocht-inname. Dit is al een groot verschil en maakt al duidelijk dat je niet zomaar kunt zeggen hoeveel iemand moet drinken.

Functie van water in ons lichaam

Voordat ik inga op hoeveel vocht een mens moet drinken per dag, ga ik eerst dieper in op de functies wat water, of vocht, in ons lichaam heeft.

Ons lichaam is de hele dag in beweging, zelfs de organen gebruiken energie in rust. Vocht is nauw betrokken bij de temperatuur regulatie in ons lichaam. Als we gaan sporten verliest ons lichaam vocht via ons zweet, dit is om ons af te koelen om verschillende functies goed te laten verlopen. Hier kun je dus direct aan koppelen waarom je moet blijven drinken tijdens inspanning en waarom je prestatie verlies hebt als je niet drinkt. Als je dus bijvoorbeeld tijdens een marathon niet genoeg drinkt, val je vanzelf uit.

Electrolyten en vocht

Cellen bevatten mineralen en voedingsstoffen, maar ook afvalstoffen. De celwand kan alleen vocht doorlaten, dit wordt ook wel semi-permeabiliteit genoemd. De richting van waar het vocht opgaat wordt bepaald door de concentratie van stoffen aan beide kanten van het celmembraan. Als er een stof aan de ene kant meer is, wordt er vocht die kant op gestuurd, dit proces wordt osmose genoemd. Normaal bevat onze voeding een gebalanceerde samenstelling aan stoffen, en dus ook voedingszouten. De belangrijkste elektrolyten zijn kalium en natrium. Natrium zit vooral buiten de cel, en Kalium vooral binnenin de cel.

Bij te weinig vocht opname ontstaat er een vochttekort, waardoor er teveel natrium buiten de cellen aanwezig is, dit trekt vocht aan uit de cellen. Om dit op te heffen onttrekt het lichaam bijvoorbeeld vocht uit de spieren, en ontstaat er dus een vocht tekort. Dit wordt primaire dehydratie genoemd. Je krijgt dorst, je wordt moe en je work-out gaat een stuk minder als dat je zou willen.

Dan bestaat er ook nog een zout(natrium) tekort, waardoor het lichaam al het vocht uit gaat scheiden omdat het zonder natrium geen vocht in de cel vast kan houden. Dit kan onder andere duizeligheid veroorzaken. Zoutloos eten is dus zeker niet aan te raden. Natuurlijk kun je ook zout tekort hebben omdat je ziek bent dus veel moet braken.

Orgaan functies

In het begin van mijn blog schreef ik al dat ons lichaam voor 60% uit vocht bestaat. Dit is onder andere omdat al onze organen ook vocht nodig hebben. Onze spijsvertering draait onder andere op een groot deel van water, zonder kan er geen ontlasting gemaakt worden. Heb je een vochttekort? Dan kun je dus ook last krijgen van diaree omdat het lichaam al het vocht uit de darmen onttrekt.

Heb je ooit wel eens een ei in een gesloten pot met water gedaan als kind? Niet kapot te krijgen hé? Dit is ook waarom onze hersens tot een bepaalde kracht beschermd zijn. Genoeg redenen dus waarom je genoeg zou moeten drinken per dag.

Maar hoeveel moet ik dan drinken per dag?

Zoals je misschien al verwacht hebt, kan ik hier geen duidelijke getallen voor geven. Dit heeft onder andere te maken met je geslacht, dagelijkse bezigheden en sport en bijvoorbeeld leeftijd. Er zijn zo ontzettend veel factoren om rekening mee te houden, wel wil ik je het volgende meegeven.

Gemiddeld gebruik van vocht van de organen:

– Uitademing lucht via de longen 400 ml
– Urine via de nieren 1000-1600 ml
– Verdamping aan het huidoppervlak 500-700 ml
– Ontlasting via de darmen 80-100 ml

Dit komt gemiddeld neer op 2000 – 2800 ml, dit wil dus zeggen dat je ZEKER 2,8 liter per dag moet drinken, zeker als je sport.

Verschil warm of koud weer

Ik hoor je al denken, als het zomer is drink ik veel meer! Maar heb je al wel eens nagedacht over opengebarsten droge lippen in de winter? Of dat de verwarming binnen op standje 100 staat en je dus veel vocht verliest via jouw adem?

Natuurlijk is het moeilijk om niet te drinken als je geen dorst hebt, maar wist je dat vaak als je denkt honger te hebben je eigenlijk dorst hebt? Het lichaam verwart dit gevoel vaak. Drink dus als je honger hebt eerst een glas water en ga dan eten, dit helpt nog bij het afvallen ook omdat je dan minder honger hebt(of dus eigenlijk dorst). Als je dit gevoel dus vaak verwart eet je te veel en ontstaan er dus ook klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid of moeheid.

Tips voor een hogere vocht-inname
  • Drink bij het opstaan 2 glazen lauw water om het verloren vocht van de nacht op te heffen
  • Drink voor iedere maaltijd een glas water, zo voorkom je verwarring van het dorst-honger gevoel
  • Neem een fles water mee naar het werk, en schrijf er tijdstippen op
  • Er zijn verschillende apps om jou te herinneren dat je moet drinken
  • Probeer minder koffie en thee te drinken i.v.m. dehydratie
  • Drink genoeg tijdens je work-out

Heb jij hulp nodig met jouw doelstellingen? Neem dan contact met mij op!