Waarom krachttraining ontzettend belangrijk is!

Waarom krachttraining ontzettend belangrijk is!

Waarom krachttraining ontzettend belangrijk is!

Het wordt warmer buiten, mensen willen hun doelen voor de zomer bereiken, en je ziet steeds meer hardlopers buiten. Natuurlijk helemaal niet erg, maar veel van deze mensen vergeten het belangrijkste onderdeel in hun afvaltraject. In deze blog zal ik nader toelichten waarom krachttraining zo belangrijk is voor ons lichaam, en hoe het kan helpen bij het afvallen!

Wat doet krachttraining met jouw lichaam?

Het lichaam past zich aan naar de belasting die jij er aan geeft, kijk maar eens goed naar het verschil tussen het lichaam van een wielrenner, of het lichaam van een professionele bodybuilder. Flink verschil hé? Nu zijn dit beiden 2 uitersten, en voor de meeste mensen niet haalbaar/realistisch.

 

Krachttraining, zoals de meeste mensen weten, verhoogt jouw vet vrije massa (VVM). Verder zorgt het ervoor dat jouw botten sterker worden (wat vooral handig is op oudere leeftijd). Uit verschillende onderzoeken blijkt, dat de vetvrije massa alleen stijgt als er krachttraining gedaan wordt, en dat de combinatie tussen krachttraining en cardio het beste werkt(1).

Een tweede onderzoek laat zien, dat 10 weken krachttraining kan zorgen voor 1,4 kg meer vet vrije massa (spier). Dat alle bewegingen die het lichaam moet maken beter gaan, dat de coördinatie beter wordt, je sneller kunt lopen, en dat je beter na kunt denken(2). Verder ben je ook nog eens zelfverzekerder van jezelf! Ook helpt krachttraining preventief tegen diabetes type 2 omdat het viscerale vet (lees HIER mijn vorige blog hierover) omlaag gaat.

Combinatie krachttraining en aerobe training

Een volgend onderzoek (3), laat zien dat aerobe training (hardlopen, wandelen, fietsen etc) veel minder invloed heeft op de vet massa, en vet vrije massa, als krachttraining. In onderstaande tabel kun je zien dat de combinatie zelf nog beter werkt!

RT = Resistance training AT = Aerobe training

Nog een reden dus om de combinatie van krachttraining en aerobe training te pakken!

 

Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker krachttraining wordt!

Hoe ouder we worden, hoe belangrijker het is om krachttraining te doen! Oude mensen vallen sneller, dus hebben naast krachttraining ook coördinatie training nodig. Het mooiste is dat krachttraining de botten versterkt, waardoor er minder snel iets gebroken wordt. (3).

Meer vet vrije massa zorgt voor een betere gezondheid

Als je dus aan krachttraining doet, zorgt dit voor meer vet vrije massa, en een sterkere botmassa. Hierdoor krijg je dus een grotere “motor”, omdat je meer spiermassa hebt. Uiteraard kost deze grotere motor meer energie! Dit betekent dus dat je beter op gewicht blijft, en dat jouw vet massa sneller verbrand wordt. Hier heb je meteen de reden waarom ik altijd probeer de vet vrije massa bij klanten van mij te verhogen. Een ander voordeel van kracht training tegenover aerobe training is dat krachttraining zorgt voor een afterburn, dit wil zeggen dat jij na jouw training nog steeds calorieën verbruikt, wat bij aerobe training niet zo is.

Krachttraining als medicijn tegen diabetes

Steeds meer mensen krijgen de komende jaren diabetes of hebben nu al pre-diabetes (het stadia voor diabetes). Krachttraining kan hier een hele grote rol in spelen om dit preventief tegen te gaan of zelfs te genezen. Uiteraard is de combinatie van aerobe training en krachttraining het beste (4) om een stabiele bloedsuikerspiegel te krijgen en minder insuline resistent te worden. Doordat de spieren glycogeen (suiker) nodig hebben, gaat het lichaam zelf weer insuline produceren om de glycogeen daadwerkelijk weer in de spier toe te laten.

Na 16 weken krachttraining is het buikvet verlaagd, en is er minder insuline resistentie (6)


 

Tips die ik jou mee wil geven
  • Combineer jouw aerobe training (hardlopen, fietsen, wandelen) minimaal met 1 keer in de week krachttraining (het liefst het hele lichaam trainen)
  • Zorg dat je de juiste begeleiding krijgt en ga niet zomaar van start
  • Rust is belangrijker als trainen, 4 dagen achtereen trainen is niet altijd slim, schrap een training waar nodig en stel prioriteiten

Heb jij hulp nodig met het bepalen van jouw trainingsschema of hoe je oefeningen moet uitvoeren? Neem dan contact op met mij!

 

Bronnen:

(1) Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.

(2) Resistance training is medicine: effects of strength training on health.

(3) Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review.

(4) Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Glycemic Control in Type 2 DiabetesA Randomized Trial

(5) Role of Exercise Training in the Prevention and Treatment of Insulin Resistance and Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus

(6) Twice-Weekly Progressive Resistance Training Decreases Abdominal Fat and Improves Insulin Sensitivity in Older Men With Type 2 Diabetes