Hoe bereik jij het snelst jouw doelen in de sportschool?

Hoe bereik jij het snelst jouw doelen in de sportschool?

Hoe bereik jij het snelst jouw doelen in de sportschool?

Deze blog staat totaal in het teken van hoe jij het best jouw doelen behaalt in de sportschool. Dat heeft niks te maken met hoe snel, omdat progressie veel tijd en planning kost. Ik ga het hier niet alleen hebben over welke oefeningen je het beste kunt doen, maar ook hoe je dit periodiseert(sets, herhalingen etc). Tevens komt hier de combinatie van rust, goede voeding en genoeg ontspanning naar voren.

Waar begin ik?

Het belangrijkste van alles is, dat jij niet zomaar aan een paar apparaten moet gaan trekken en denken dat alles vanzelf gaat. Er is zóveel wat bij duurzame progressie bereiken komt kijken. Het belangrijkste is eigenlijk dat jij een professional in de hand neemt, die jou technisch uitleg kan geven betreffende de oefeningen die jij moet doen. Dit voorkomt onnodige spier blessure’s of overtraining.

In deze blog ga ik jou uiteraard niet uitleggen hoe jij alle oefeningen moet doen, maar wel welke oefeningen jij het beste kunt doen om de meeste progressie te boeken.

Hou het simpel

Begin met het samenstellen van een trainingsschema waar jij je aan kunt houden, dus ga geen schema maken voor 6 keer in de week terwijl je eigenlijk maar 3 keer kunt gaan. Plan in jouw schema compound oefeningen, dat wil zeggen dat dit oefeningen zijn waarbij meerdere spiergroepen bij actief zijn (squat, deadlift, lunges, pull ups etc). Het voordeel hier van is dat jij op een hoog volume (veel herhalingen per dag), meer spiergroepen aanspreekt, meer verbrand, en minder tijd kwijt bent. Tevens zijn deze oefeningen vaak ook nog functioneel, en helpen ze je in het dagelijkse leven met juist bewegen.

De meeste mensen komen naar de sportschool voor meer spiermassa (ook als je wil afvallen). Want hoe meer spiermassa je aankomt, hoe meer je gaat verbranden. Nu ga ik niet alle extra voordelen opnoemen in deze blog, want dat is nu niet relevant.

Aantal oefeningen, sets, herhalingen

Zeker in het begin, is het raadzaam om jouw lichaam, spieren, pezen, en gewrichten te laten wennen aan de nieuwe druk die er op komt te staan. Blijf dus ook nog eventjes van de zware gewichten af, maar hou de herhalingen juist hoog. Een beginner heeft genoeg aan 2 sets van 30 herhalingen per spiergroep. Dit zou dus bijvoorbeeld zo kunnen: squats, pull ups, bench press, overhead press. Dit zou je 2 keer per week kunnen doen, zodat jij 2 keer in de week iedere spiergroep aanspreekt.

Ben jij al wat meer gevorderd? Dan zou je onderstaand schema goed aan kunnen houden, om zo per spiergroep jouw sets/herhalingen te plannen.

Je moet dus goed kijken hoe vaak jij traint per week (wat realistisch is), en hierop jouw sets, herhalingen bepalen. De oefeningen die jij hier bij pakt zouden vooral uit compound oefeningen moeten bestaan, opgevuld met wat isolatie oefeningen om jouw herhalingen/sets per week te behalen.

Een sterke core, is een sterke uitvoering

Hetgeen wat eigenlijk nog veel belangrijker is, is een sterke core. Dit wil zeggen, jouw bekkenbodemspieren en de spieren die in jouw onderrug zitten. Als deze spieren goed functioneren, kun je je wel voorstellen dat een squat bijvoorbeeld veel beter gaat, en je rechtop kunt blijven bij de deadlift.

Je kunt hierbij denken aan de plank, side plank, of de dead bug.

Voeding, rust, planning

Uiteraard is jouw training belangrijk, maar rusten is eigenlijk nog belangrijker. Daarom is het altijd aan te raden om iedere 4 weken, even een weekje rustig aan te doen. Dit betekent niet dat jij niet hoeft te trainen, maar het gewicht kan die week wel even 50% naar beneden. Dit is belangrijk omdat je niet altijd maar kunt blijven pieken, hierdoor doe je even een stap naar achteren, maar daarna zet je er wel weer 2 vooruit!

Het is dus belangrijk om jouw trainingen goed te plannen, geef iedere spiergroep na een training 48 uur rust. Dit is omdat je anders juist schade gaat maken terwijl je nog niet hersteld bent. Zoals ik in het begin ook zei, is het beter om 3 keer goed te trainen, dan 6 keer te plannen en maar 5 keer half te gaan omdat je te moe bent!

Uiteraard is voeding één van de belangrijkste componenten om goed te herstellen, ik ga het in deze blog niet uitgebreid over voeding hebben, maar je kunt mijn workshop wel downloaden op de volgende link!

http://eepurl.com/cAyFXX

 

Samenvatting
  • Zoek hulp bij het juist uitvoeren van de oefeningen
  • Plan jouw trainingen realistisch
  • Doe vooral compound oefeningen en alleen isolatie oefeningen waar nodig
  • Plan jouw sets/herhalingen aan de hand van bovenstaand schema
  • Rust is belangrijker dan training, plan een rustige week in iedere 4 weken
  • Pas jouw voedingspatroon aan aan de hand van mijn workshop

Kom je er niet uit? Ik sta er altijd voor open om jou te helpen, neem gewoon even contact met me op!