Lukt het jou niet om spiermassa aan te komen?

Lukt het jou niet om spiermassa aan te komen?

6 tips voor meer spiermassa

In mijn vorige blog (HIER) heb ik het er over gehad wat de voordelen van krachttraining zijn (en dus van meer spiermassa). In deze blog ga ik er dieper op in hoe je het voor elkaar krijgt om meer spiermassa te krijgen, of wat er fout kan gaan.

1. Genoeg eiwitten eten

Spiermassa aankomen zal altijd te maken hebben met genoeg bouwstoffen. Kom je geen spiermassa aan? Dan kan het zomaar zijn dat jij te weinig eiwitten binnen krijgt. Een veilige grens is om 1.8 gram per kg lichaamsgewicht aan te houden. Voor iemand van 80 kg komt dit uit op 144 gram per dag. Kom jij hier aan?

De volgende producten zijn rijk aan eiwitten; kwark, kaas, mager vlees, noten, eiwit supplementen of graan producten.

2. Zorg dat je in een calorie overschot zit

Zonder een calorie overschot zal het moeilijker worden om spiermassa aan te komen. Pas hier wel mee op. Als je een te groot overschot creëert, kom je ook vet massa aan, en dit wil je niet! Het is dus slim om eerst rond jouw onderhoud te gaan eten, en dit heel langzaam op te voeren als je zwaarder wordt. Hoe je dit doet kun je vinden in mijn gratis voedingsworkshop, op de homepage van de web site.

3. Zorg voor genoeg volume in jouw training sets

Progressive overload is een belangrijk gegeven wat nodig is om spiermassa te genereren. Dit betekend heel simpel gezegd dat je iedere week meer volume toevoegt aan jouw training(en dus beter wordt). Dit kan op de volgende 2 manieren: Of je doet per oefening meer kilo’s (mits het technisch juist uitgevoerd wordt), of je gaat meer herhalingen doen met het zelfde gewicht wat je al deed. 3×15 herhalingen is dan bijvoorbeeld beter dan de 2×15 herhalingen die je al deed. Dit zorgt voor meer schade in de spieren, welke zich dan weer beter herstellen.

Een schema waar je alles in bijhoudt is dus ontzettend belangrijk, wij kunnen je hier bij helpen.

4. Je slaapt te weinig

Hoe veel uur slaap jij per nacht? Eerlijk? Of zit je nog tot laat op jouw smartphone of kijk jij tv? Ik heb hier een blog over geschreven. Over de nadelen van slecht slapen ga ik dieper in. Lees hem HIER.

Weinig slaap kan er dus wel degelijk voor zorgen dat jij minder goed herstelt en dat het proces van spiermassa opbouwen langzamer gaat of zelfs niet gaat.

5. Suppleer creatine

Creatine is een van de weinige supplementen die bewezen werken. Ze kunnen jou zelfs helpen bij het opbouwen van spiermassa. Zie deze grafiek wat creatine voor jouw kan doen!

Je ziet dus duidelijk dat creatine een groot verschil kan maken. Creatine is een lichaamseigen stof, het wordt gemaakt uit aminozuren die in voeding zitten. Door dit extra toe te voegen hebben jouw spieren dus dus meer bouwstoffen en kunnen ze langer explosieve contracties aan. Het is dus totaal niet schadelijk voor jouw lichaam, overleg wel eerst met een arts als je slechte nieren hebt.

Van creatine kun je wel wat zwaarder worden, omdat er meer vocht de spiercel in zal worden getrokken, schrik hier dus niet van. Een dosage van 5 gram per dag volstaat, heb je meer vragen over creatine? Stel ze gerust!

6. Je doet te weinig aan krachttraining

Je staat uren op de crosstrainer, of op de loopband. Dit gaat zeker niet meehelpen aan meer spiermassa. Als je af wilt vallen kun je best cardio meepakken, maar een combi met kracht is altijd beter. Kijk dus goed wat jouw doelstelling is, in dit geval is dat meer spiermassa. Je zult dus een duidelijk trainingsschema voor jezelf moeten creëren.

In deze grafiek kun je heel goed zien dat krachttraining een positief effect heeft op jouw hormonen, je gaat je dus ook nog eens lekker voelen!

Zie hier een goed voorbeeld van wat krachttraining met jouw lichaam kan doen, je verbrand ook gewoon calorieën net als bij cardio!

Kom je er zelf niet uit? Neem dan contact met ons op!